夏が近くなり新人戦等後半シーズンへ向けて練習を積み上げていく人が増えていくであろうこの時期、
管理人が行っている練習メニューを紹介します。
1.今回紹介する練習メニューについて
タイトルにある通り、今回紹介するメニューはパリ五輪混合マイルの金メダリストであるオランダのユージン・オラマ選手に作成してもらったものになります。価格は個別メニューの作成とウエイトプログラムの作成で4週間40ユーロ（約6600円）です。個別メニューでなければ10ユーロ、ウエイトプログラムなしでさらに10ユーロ安くなります。管理人はせっかくなので一番良いプランにしました。
前提として個別メニューなので紹介するメニューはフルタイムで勤務している管理人が行うことを前提とした量・強度です。
2.練習頻度・種類
月：ウエイト/加速
火：リカバリー
水：ウエイト/リカバリー・筋力トレーニング
木：スピード持久
金：ウエイト/加速・技術トレーニング
土：高強度スピード持久
日：オフ
はい。結構ハードで驚きました。記録の向上を目指すなら最低でもこの程度の量をこなす必要があるということですね。
さっそく曜日別に実際の練習メニューを1週間分紹介します。
3.曜日別メニュー
月曜日
午前：ウエイトトレーニング
ハングクリーン4,4,3,3,2,1rep(中～高重量）
手幅の狭い腕立て伏せ312 ノルディックハム35
スプリットスクワット（速度重視）35 BOXジャンプ35
午後： 加速トレーニング
ウォームアップ
ウォームアップ後にハードルホップ（3×3）
ダッシュ：30m（ブロックスタート）×3本、50m×2本、60m×1本（すべて全力）
（休憩：30m＝3分、50m＝6分）
※40m以降（50m・60m）はブロックを使用しない
火曜日
午前：off
午後：リカバリー
ウォームアップ
100mストライド ×12本（13.0～13.5秒／本、休憩60秒）
コアサーキット）
柔軟ストレッチ10分
水曜日
午前： ウェイトトレーニング
トラップバーデッドリフト（中重量）36 ハーフスクワット（高重量）34
クオータースクワット（軽重量・速度重視）35 ハングスナッチ35
BOXジャンプ35 ストレートレッグホップ320
午後： リカバリー／全身筋力トレーニング
ウォームアップ
全身筋力サーキット 2セット（各セット間の休憩6分）
各種目25回ずつ：
- タックジャンプ
- シットアップ
- バーピー
- スクワット
- シットアップ（2回目）
- ランジ
- ストレートレッグホップ
- ワイドグリッププッシュアップ
木曜日
午前： off
午後： スピード持久力トレーニング
ウォームアップ
180m×2本、150m×2本、120m×1本
（休憩：180m＝8分、150m＝7分、120m＝5分）
強度：90～95％のやや速いペース
金曜日
午前： ウェイトトレーニング
ルーマニアンデッドリフト（高重量）35 スクワットジャンプ35
ベンチプレス（中～高重量）5,4,3,2,1rep
ヒップスラスト（中重量）38 デプスジャンプ35
午後： 加速／技術トレーニング
ウォームアップ
ウィケットラン×3本／助走20m）
ウィケット設定：10本、1.75m～1.80m間隔（必要に応じて短く調整）
ソリと加速トレーニングサーキット：
2セット（20mソリ、30mソリ、30m坂道、30mフラットラン）
→ 各走間の休憩：3～4分／セット間：8分
土曜日
午前： off
午後： スペシャルエンデュランス／強度の高いランニング
180m ×4本（各本の間は12分休憩）
強度は90～95％
日曜日
off
4.一か月間実際にメニューをこなした感想
管理人は平日仕事後にジムに行って、休日に走る程度だったので練習量が違いすぎてかなりきつかったです。ウエイトのある日は朝の5時半からジムに行ってその後仕事をし、退勤後に練習というサイクルでした。かなりきついですが競技人生で今が一番速く走れると思います。ここからさらに一か月後に試合があるので結果は追記したいと思います。
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